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SEGUNDO CICLO DE ENTRENAMIENTOS

07/01/2022

SEGUNDO CICLO DE ENTRENAMIENTOS

El plan específico para estas tres semanas

La idea es aumentar el volumen de kilómetros y empezar a trabajar ritmos de carrera, dejando en un segundo plano el trabajo de fortalecimiento sin llegar a eliminarlo del todo de la preparación. 

 

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

27/12-02/01

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

20’ Tr

+ 5km (RM)

+ 10’ trote

 

DESCANSO

CG

+  4x2km (RR)  recp 2’

 

DESCANSO

 

30’ Tr

+ Circuito fuerza x2

 

70’pr

03-09/01

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

20’ Tr

+ 2x 4km (RM) recp 2’

+ 10’ trote

 

DESCANSO

CG

+  5x2km (RR)  recp 2’

 

DESCANSO

 

30’ Tr

+ Circuito fuerza x2

 

70’pr

10-16/01

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

20’ Tr

+ 7km (RM)

 + 20’ trote

 

DESCANSO

CG

+  4x3km (RR)  recp 3’

 

DESCANSO

90’ tr

 

DESCANSO

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

27/12-02/01

30’ Tr

 + Circuito fuerza x3

CG

+  8x1km (RR)  recp 1’30”

DESCANSO

DESCANSO

20’tr

+ 2x6km (RM)

+ 20’tr

40’tr

70’pr

03-09/01

30’ Tr

+ Circuito fuerza x3

CG

+  6x2km (RR)  

recp 2’

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

30’Tr

 + Circuito técnica x2

20’tr

+ 2x8km (RM) + 20’tr

DESCANSO

80’pr

10-16/01

30’ Tr

 + Circuito fuerza x3

CG

+  3x3km (RR)  recp 3’

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

20’tr

+ 10km (RM)

+ 20’tr

DESCANSO

40’tr

DESCANSO

 

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida ( Trote)

Cc

Carrera continua, ritmo suave que permita hablar ( hacer comentarios con compañero)

RM

Ritmo Medio, ritmo objetivo de la prueba

RR

Ritmo Rápido, Ritmo aproximado de 10.000-21km

Pr

Progresivo (iniciar a ritmo objetivo en la maratón y terminar a ritmo de mi mejor 10k)

Circuito de fuerza

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Circuito de técnica

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) con cadencia alta y poco desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos.

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote + Circuito genérico y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

 

Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, tfno 620 748707 al correo administracion@grupoalcaraz.es.

 

 

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