Ciclo de Adaptación. Ciclo 1
Ciclo de Adaptación. Ciclo 1
En este primer ciclo denominado “Ciclo de Adaptación”, nos centramos especialmente en adaptar la musculatura a los entrenos de carrera y compatibilizado con el trabajo de acondicionamiento físico con los “Circuitos de fuerza”, cuyo objetivo es fortalecer los diferentes grupos musculares para prevenir lesiones, fundamentalmente de cara a conseguir continuidad en mis entrenos. Dichos circuitos, se pueden consultar en el documento adjunto a las sesiones de entrenamiento. Recuerda escoger tu plan de entrenamiento según el objetivo de tiempo fijado previamente y adaptado siempre a tus necesidades y condiciones de rendimiento actuales.
En todo caso, los circuitos de abdominales de los documentos, tendremos que hacerlos dos veces a la semana (puedo escoger el circuito 1 o el circuito 2), durante toda la preparación, podemos hacerlos días de descansos activos o de entrenamientos de carrera Tr o CC.
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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04-10/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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5km Tr + Circuito fuerza-glúteo |
DESCANSO |
20’ Tr + FARLEK (21’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC)
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Gomas + 20 Tr |
50’ Tr |
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11-17/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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10km Tr + Circuito fuerza-glúteo
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DESCANSO |
20’ Tr + FARLEK (24’ haciendo 3’ a RM y 1’ a CC) + 15' Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr |
60’ Tr (incluir 6km CC) |
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18-24/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
12km cc + Circuito fuerza-glúteo
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DESCANSO |
20’ Tr 2x3km (RM) y 1' a AC + 15’ Tr |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 20 Tr |
75’ Pr (fin 2km RM) |
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25/09 02/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Gomas + 20 Tr |
DESCANSO |
20’ Tr + FARLEK (30’ haciendo 2’ a RM y 1’’ a CC) + 15' Tr
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DESCANSO |
40’ Tr |
80’ Pr (fin 3km RM) |
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLE S |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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04-10/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
6km Tr + Circuito fuerza- gluteo |
50’ Tr |
CG + FARLEK (24’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC + 1 Tr) + 15’ Tr |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x1 o Gomas 1 + 25’ Tr |
60’ Tr |
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11-17/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
10km Tr + Circuito fuerza- gluteo |
55’ Tr |
CG + FARLEK (30’ haciendo 4’ a RM y 1’ a Tr) + 15’ Tr |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 25’ Tr |
70’Tr (incluir 6km CC) |
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18-24/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
12km cc + Circuito Fuerza- Técnica x3 |
60’ Tr |
CG + 2x4km (RM) recp 2’ + 20’ cc |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 30’ Tr |
80’ Pr (fin 3km RM) |
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25/09 01/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica + 20 Tr |
DESCANSO |
CG + FARLEK (35’ haciendo 3’ a RM y 2’ a CC) + 15’ Tr |
DESCANSO |
40’ Tr |
90’ Pr (fin 4km RM) |
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLE S |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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04-10/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
6km Tr + Circuito fuerza- gluteo |
50’ Tr |
CG + FARLEK (24’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC + 1 Tr) + 15’ Tr |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x1 o Gomas 1 + 25’ Tr |
60’ Tr |
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11-17/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
10km Tr + Circuito fuerza- gluteo |
55’ Tr |
CG + FARLEK (30’ haciendo 4’ a RM y 1’ a Tr) + 15’ Tr |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 25’ Tr |
70’Tr (incluir 6km CC) |
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18-24/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
12km cc + Circuito Fuerza- Técnica x3 |
60’ Tr |
CG + 2x4km (RM) recp 2’ + 20’ cc |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 30’ Tr |
80’ Pr (fin 3km RM) |
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25/09 01/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica + 20 Tr |
DESCANSO |
CG + FARLEK (35’ haciendo 3’ a RM y 2’ a CC) + 15’ Tr |
DESCANSO |
40’ Tr |
90’ Pr (fin 4km RM) |
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
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NOMENCLATURAS |
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Tr |
Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida |
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Cc |
Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65% |
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RM |
Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75% |
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RR |
Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85%- |
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Pr |
Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC |
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Circuitos |
Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza- Técnica, solo se haría 1 vez) |
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Circuito Gomas |
Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla. |
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Descanso activo |
Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos. |
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CG |
Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos |
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