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Ciclo de Adaptación. Ciclo 1

20/09/2023

Ciclo de Adaptación. Ciclo 1

En este primer ciclo denominado “Ciclo de Adaptación”, nos centramos especialmente en adaptar la musculatura a los entrenos de carrera y compatibilizado con el trabajo de acondicionamiento físico con los “Circuitos de fuerza”, cuyo objetivo es fortalecer los diferentes grupos musculares para prevenir lesiones, fundamentalmente de cara a conseguir continuidad en mis entrenos. Dichos circuitos, se pueden consultar en el documento adjunto a las sesiones de entrenamiento. Recuerda escoger tu plan de entrenamiento según el objetivo de tiempo fijado previamente y adaptado siempre a tus necesidades y condiciones de rendimiento actuales.

En todo caso, los circuitos de abdominales de los documentos, tendremos que hacerlos dos veces a la semana (puedo escoger el circuito 1 o el circuito 2), durante toda la preparación, podemos hacerlos días de descansos activos o de entrenamientos de carrera Tr o CC.

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

04-10/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

5km Tr + Circuito fuerza-glúteo

 

DESCANSO

 

20’ Tr + FARLEK (21’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Gomas + 20 Tr

 

50’ Tr  

11-17/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

10km Tr +  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

20’ Tr + FARLEK (24’ haciendo 3’ a RM y 1’ a CC) + 15' Tr

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2  + 20 Tr

 

60’ Tr (incluir 6km CC)

18-24/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

12km cc +  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

20’ Tr  2x3km (RM)  y 1' a AC + 15’ Tr

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 20 Tr

75’ Pr (fin 2km RM)

25/09

02/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Gomas + 20 Tr

 

DESCANSO

20’ Tr + FARLEK (30’ haciendo 2’ a RM y 1’’ a CC) + 15' Tr

 

 

DESCANSO

 

40’ Tr

 

80’ Pr (fin 3km RM)

 

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLE S

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

04-10/09

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

6km Tr + Circuito fuerza- gluteo

50’ Tr

CG + FARLEK (24’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC + 1 Tr) + 15’ Tr

DESCANSO

Circuito

Fuerza- Técnica x1 o Gomas 1 + 25’ Tr

60’ Tr

11-17/09

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

10km Tr + Circuito fuerza-

gluteo

55’ Tr

CG + FARLEK (30’ haciendo 4’ a RM y 1’ a Tr) + 15’ Tr

DESCANSO

Circuito

Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 25’ Tr

70’Tr (incluir 6km CC)

18-24/09

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

12km cc + Circuito Fuerza-

Técnica x3

60’ Tr

CG + 2x4km (RM) recp 2’ + 20’ cc

DESCANSO

Circuito

Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1

+ 30’ Tr

80’ Pr (fin 3km RM)

25/09 01/10

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

Circuito Fuerza- Técnica + 20 Tr

DESCANSO

CG + FARLEK (35’ haciendo 3’ a RM y 2’ a CC) + 15’ Tr

DESCANSO

40’ Tr

90’ Pr (fin 4km RM)

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h 

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLE S

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

04-10/09

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

6km Tr + Circuito fuerza- gluteo

50’ Tr

CG + FARLEK (24’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC + 1 Tr) + 15’ Tr

DESCANSO

Circuito

Fuerza- Técnica x1 o Gomas 1 + 25’ Tr

60’ Tr

11-17/09

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

10km Tr + Circuito fuerza-

gluteo

55’ Tr

CG + FARLEK (30’ haciendo 4’ a RM y 1’ a Tr) + 15’ Tr

DESCANSO

Circuito

Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1 + 25’ Tr

70’Tr (incluir 6km CC)

18-24/09

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

12km cc + Circuito Fuerza-

Técnica x3

60’ Tr

CG + 2x4km (RM) recp 2’ + 20’ cc

DESCANSO

Circuito

Fuerza- Técnica x2 o Gomas 1

+ 30’ Tr

80’ Pr (fin 3km RM)

25/09 01/10

DESCANSO o DESCANSO ACTIVO

Circuito Fuerza- Técnica + 20 Tr

DESCANSO

CG + FARLEK (35’ haciendo 3’ a RM y 2’ a CC) + 15’ Tr

DESCANSO

40’ Tr

90’ Pr (fin 4km RM)

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida

Cc

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65%

RM

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75%

RR

Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85%-

Pr

Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC

Circuitos

Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza- Técnica, solo se haría 1 vez)

Circuito Gomas

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos.

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

 

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