Ciclo 4: “Fase Competitiva”.
Ciclo 4: “Fase Competitiva”.
Nos encontramos en el último ciclo de entrenamientos, es la recta final de nuestra preparación. El trabajo ya está hecho y en este último mes se buscará asentar las bases de la intensidad que vamos a llevar de cara a la maratón. Destacando en el final del ciclo la llamada ‘’super-compensación’’ con la bajada de cargas e intensidades de cara a sacar el máximo rendimiento de las cargas acumuladas y conseguir el objetivo planteado.
Este ciclo, no será el que haga que “corramos mucho más rápido por entrenar más”, sino que será aquel que nos permitirá lograr que todos los kilómetros recorridos y todo el esfuerzo, se plasme el día de la prueba. Por ello, es fundamental “no pasarnos con los ritmos/volúmenes” de los entrenamientos, especialmente en la semana previa a la carrera.
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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02 al 08 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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20’ Tr + FARLEK 12x 2’ (RM) R 1’ Tr
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45’ Tr
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DESCANSO |
55’ Tr
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Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
17 km Pr
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09 al 15 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + FARLEK 8 x 3’ (RM) R 1’30 Tr
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55’ Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
21 km Pr
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16 al 22 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + FARLEK 6 x 5’ (RM) R 1’30 Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 20 Tr |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
25km (10km RM) |
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23 al 29 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + RITMO MEDIO: 2x7km (RM) r 1km Tr
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30’ Tr
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DESCANSO
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10’ Tr + Técnica x2 + 10’ Tr
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10km Tr
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SEMANA FINAL 30 de Enero Al 05 de Febrero |
Circuito Fuerza- Técnica x1 + 20 Tr |
20’ Tr + RITMO MEDIO: 2x3km (RM) r 2’ Tr
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DESCANSO |
35’ Tr
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DESCANSO |
10’ Tr + técnica x2 + 1km (RM) + 10’ Tr |
MARATÓN |
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
En los entrenamientos de >75’ probar a tomar bebida isotónica, gel energético o alimentos que tenga pensado llevar para el día de la maratón
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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02 al 08 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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20’ Tr + FARLEK 12x 3’ (RM) R 1’ Tr
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DESCANSO |
55’ Tr
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Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
SERIES: 12x1000 (RM) r 1’ trote |
20 km Tr
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09 al 15 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + FARLEK 8 x 5 (RM) R 1’30 Tr
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60’ Tr |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
SERIES: 8x1500 (RM) r 1’ trote |
22 km Cc
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16 al 22 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + FARLEK 6 x (1500 RM + 500 Tr)
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65’ Tr |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 20 Tr |
DESCANSO o 45’ Tr |
28km (10km RM) |
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23 al 29 de Enero |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + RITMO MEDIO: 2x7km (RM) + RITMO RÁPIDO: 2x1km (RR) r 2’ siempre
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40’ Tr
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DESCANSO
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10’ Tr + Técnica x3 + 10’ Tr
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10km Tr
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SEMANA FINAL 30 de Enero Al 05 de Febrero |
Circuito Fuerza- Técnica x1 + 20 Tr |
20’ Tr + RITMO MEDIO: 2x4km (RM) r 2’ Tr
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DESCANSO |
35’ Tr
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DESCANSO |
10’ Tr + técnica x2 + 1km (RM) + 10’ Tr |
MARATÓN |
En los entrenamientos de >75’ , probar a tomar bebida isotónica, gel energético o alimentos que tenga pensado llevar para el día de la maratón.
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NOMENCLATURAS |
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Tr |
Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida |
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Cc |
Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65% |
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RM |
Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75% |
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RR |
Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85% |
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Pr |
Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC |
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CU |
Cuestas (inclinación baja-media, 3-5% de desnivel) |
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Circuitos |
Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza-Técnica, solo se haría 1 vez) |
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Circuito Gomas |
Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla. |
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Descanso activo |
Trote suave 25 a 35’ ó Bici suave 60’ a 75’ + tabla movilidad y estiramientos |
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CG |
Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos |
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
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Objetivo |
Tr |
Cc |
RM |
RR |
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Zona de ritmo |
65-75% |
75-80% |
80-85% |
85-95% |
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2h45’ |
4’30 |
4’05 |
3’35 |
3’25 |
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3h |
4’50 |
4’35 |
4’05 |
3’45 |
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3h15’ |
5’ |
4’50 |
4’20 |
3’55 |
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3h30’ |
5’45 |
5’20 |
4’40 |
4’10 |
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4h |
6’30 |
6’ |
5’10 |
4’25 |
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4h30’ |
7’ |
6’45 |
5’50 |
4’45 |
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Terminar |
8’ |
7’45 |
6’30 |
5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
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