Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 2ª parte”
Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 2ª parte”
Comenzamos con el tercer ciclo de entrenamiento, tras finalizar la fase de carga del ciclo anterior con una competición-test. Iniciamos con una semana recuperación de esa competición y continuaremos con el aumento progresivo de la carga, tanto en intensidad como en volumen de kilómetros.
Seguiremos manteniendo estímulos de fuerza y de técnica, siempre además priorizando el volumen sobre la intensidad. Con la competición realizada al final del ciclo anterior, tendremos una idea más clara de los ritmos e intensidades a los que puedo orientar los entrenos. Terminaremos buscando una competición para continuar con la preparación.
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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30/10 Al 05/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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8km Tr + Circuito Fuerza-Técnica x3
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DESCANSO |
20’ Tr + SERIES (3x2km a RR r 3’) + 15’ Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr |
80’ Tr
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06/11-12/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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8km Tr + 6km(RM) + 15’ Tr
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DESCANSO |
20’ Tr + SERIES (2x4km a RM) r 1’30 Tr + 15’ Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas 2 + 20 Tr |
100’ Tr
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13/11-19/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
8km cc + Circuito fuerza-glúteo
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DESCANSO |
20’ Tr + SERIES (10km a RM) + 10’ Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 2 + 20 Tr |
110’ Tr (últimos 5km a RM) |
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20/11-26/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr |
DESCANSO |
20’ Tr + 2x3km (RR) r 1’ Tr + 15’ Tr
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DESCANSO |
45’ Tr |
120’ Tr (últimos 5km a RM) |
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27/11 Al 03/12 |
DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
20’ Tr + 2x1km (RR) r 1’ Tr + 15’ Tr
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DESCANSO |
35’ Tr |
COMPETICIÓN 10km a tope ó 21.1 km ritmo objetivo maratón |
En los entrenos de más de 1h, tener acceso a hidratación, salidas que impliquen más de 70’ de volumen de carga, puedo empezar a probar la ingesta de algún gel que luego será el que utilice en la maratón
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
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30/10 Al 05/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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8km Tr + Circuito fuerza-glúteo
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50’ Tr |
20’ Tr + SERIES (7x1500 a RR r 1’30) + 15’ Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas 2 + 20 Tr |
20km |
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06/11-12/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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20’ Tr + SERIES (14x500 a RR) r 1’ Tr
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55’ Tr |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + SERIES (2x4km RM + 4x1000 RR) r 1’30 Tr + 15’ Tr
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DESCANSO |
20km (incluir 6km a RM) |
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13/11-19/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
20’ Tr + SERIES (12x600 a RR) r 1’30 Tr |
60’ Tr |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + SERIES (2x6m RM + 2x2km RR) r 2’-3’ + 15’ Tr |
DESCANSO |
22km (incluir 8km a RM) |
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20/11-26/11 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 + 20 Tr |
20’ Tr + SERIES (12x600 a RR) r 1’30 Tr |
60’ Tr |
DESCANSO |
35’ Tr |
25km (incluir 2x8km a RM |
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27/11 Al 03/12 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr |
20’ Tr + 4x1km RR) r 1’ 30’’ Tr + 2x1km) r 1’ Tr |
50’ Tr |
DESCANSO |
35’ Tr |
COMPETICIÓN 10km a tope ó 21.1 km ritmo objetivo maratón |
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
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Objetivo |
Tr |
Cc |
RM |
RR |
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Zona de ritmo |
65-75% |
75-80% |
80-85% |
85-95% |
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2h45’ |
4’30 |
4’05 |
3’35 |
3’25 |
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3h |
4’50 |
4’35 |
4’05 |
3’45 |
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3h15’ |
5’ |
4’50 |
4’20 |
3’55 |
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3h30’ |
5’45 |
5’20 |
4’40 |
4’10 |
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4h |
6’30 |
6’ |
5’10 |
4’25 |
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4h30’ |
7’ |
6’45 |
5’50 |
4’45 |
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Terminar |
8’ |
7’45 |
6’30 |
5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
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