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Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 2ª parte”

30/10/2023

Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 2ª parte”

Comenzamos con el tercer ciclo de entrenamiento, tras finalizar la fase de carga del ciclo anterior con una competición-test. Iniciamos con una semana recuperación de esa competición y continuaremos con el aumento progresivo de la carga, tanto en intensidad como en volumen de kilómetros.

 Seguiremos manteniendo estímulos de fuerza y de técnica, siempre además priorizando el volumen sobre la intensidad. Con la competición realizada al final del ciclo anterior, tendremos una idea más clara de los ritmos e intensidades a los que puedo orientar los entrenos. Terminaremos buscando una competición para continuar con la preparación.

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

30/10

Al

05/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

8km Tr

+  Circuito Fuerza-Técnica x3

 

 

DESCANSO

 

20’ Tr

 + SERIES (3x2km a RR

r 3’) + 15’ Tr

 

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2

 + 20 Tr

 

80’ Tr 

 

06/11-12/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

8km Tr

+ 6km(RM) + 15’ Tr

 

 

DESCANSO

 

20’ Tr

+ SERIES (2x4km a RM)

r 1’30 Tr + 15’ Tr

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas 2

+ 20 Tr

 

100’ Tr 

 

13/11-19/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

8km cc

 +  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

 

20’ Tr

 + SERIES (10km a RM)  + 10’ Tr

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 2

 + 20 Tr

 

110’ Tr

 (últimos 5km a RM)

20/11-26/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2

 + 20 Tr

 

DESCANSO

 

20’ Tr

+ 2x3km (RR)

r 1’ Tr + 15’ Tr

 

 

 

DESCANSO

 

45’ Tr

 

120’ Tr

 (últimos 5km a RM)

27/11

Al

03/12

 

DESCANSO

Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

20’ Tr

+ 2x1km (RR)

 r 1’ Tr + 15’ Tr

 

 

 

DESCANSO

 

35’ Tr

COMPETICIÓN 10km a tope

 ó 21.1 km

ritmo objetivo maratón

En los entrenos de más de 1h, tener acceso a hidratación, salidas que impliquen más de 70’ de volumen de carga, puedo empezar a probar la ingesta de algún gel que luego será el que utilice en la maratón

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

 

30/10

Al

05/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

8km Tr

+  Circuito fuerza-glúteo

 

 

50’ Tr

 

20’ Tr + SERIES (7x1500 a RR r 1’30) + 15’ Tr

 

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas 2

 + 20 Tr

 

20km

06/11-12/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

20’ Tr

+ SERIES (14x500 a RR) r 1’ Tr

 

 

55’ Tr

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

20’ Tr + SERIES (2x4km  RM + 4x1000 RR) r 1’30 Tr + 15’ Tr

 

 

DESCANSO

 

20km

 (incluir  6km a RM)

13/11-19/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

20’ Tr

 + SERIES (12x600 a RR) r 1’30 Tr

 

60’ Tr

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

 

20’ Tr + SERIES (2x6m RM

+ 2x2km RR) r 2’-3’ + 15’ Tr

 

DESCANSO

 

22km

 (incluir  8km a RM)

20/11-26/11

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3

+ 20 Tr

 

20’ Tr

+ SERIES (12x600 a RR) r 1’30 Tr

 

60’ Tr

 

DESCANSO

 

35’ Tr

 

25km

 (incluir 

2x8km a RM

27/11

Al

03/12

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

Circuito Fuerza- Técnica x2

+ 20 Tr

20’ Tr

+ 4x1km RR)

    r 1’ 30’’ Tr

+ 2x1km)

      r 1’  Tr

50’ Tr

DESCANSO

35’ Tr

COMPETICIÓN 10km a tope

 ó 21.1 km

ritmo objetivo maratón

 

 

 

TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)

Objetivo

Tr

Cc

RM

RR

Zona de ritmo

65-75%

75-80%

80-85%

85-95%

2h45’

4’30

4’05

3’35

3’25

3h

4’50

4’35

4’05

3’45

3h15’

5’

4’50

4’20

3’55

3h30’

5’45

5’20

4’40

4’10

4h

6’30

6’

5’10

4’25

4h30’

7’

6’45

5’50

4’45

Terminar

8’

7’45

6’30

5’50

Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.

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