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Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 3ª parte”

05/12/2023

Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 3ª parte”

A estas alturas de la preparación contamos con una base aeróbica y fuerza consolidada, estamos totalmente adaptados a las cargas de carrera. Y estas semanas serán las últimas donde trabajaremos con altas cargas. En este caso, la exigencia será la más “alta” con el volumen e intensidad, previo al último ciclo que será el que trabajaremos la máxima especificidad y disminución de cargas. Los días de entrenamiento en cuesta denominados CU, tendremos que hacerlo con una inclinación media (si conozco de “desnivel” una pendiente del 3-5% máximo), que nos permita “mantener la técnica” y recuperar trotando suave.

Este ciclo de entrenamiento, será fundamental de cara a superar las barreras que podrán surgir en la maratón y afrontar con garantías esos momentos más complicados. Incluiremos una competición de media maratón o 21km con compañia posiblemente para valorar el estado de forma.

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

04-10/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

20’ Tr

+ SERIES 8 x1’ CU r bajada + 15’ Tr

 

DESCANSO

 

20’ Tr

+ SERIES 10x45” en cuesta r bajada + 15’ Tr

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas 2

+ 20 Tr

 

15km Tr

 

11-17/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

20’ Tr

+ SERIES 8x1’ CU r bajada

+ 1x2km (RM) r 2’ Tr + 15’ Tr

 

 

 

DESCANSO

 

20’ Tr

+ SERIES

1X 4km (RM)

3x 1km (RR) 1x 3km (RM)

r 3’ Tr + 15’ Tr

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3

+ 20 Tr

 

18km Tr

 

18-24/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

20’ Tr

+ SERIES 6x2’ CU r bajada

+ 1x3km (RM) r 2’ Tr + 15’ Tr

 

 

 

DESCANSO

 

20’ Tr

+ SERIES (3x5km RM) r 2’ + 15’ Tr

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3

+ 20 Tr

 

20km (últimos 5km a RM)

25-31/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2

+ 20 Tr

 

20’ Tr

+ 4x1000 (RM)

R 500 tr

 

 

30’ Tr

 

 

DESCANSO

 

10’ Tr

+ Técnica x2 + 10’ Tr

 

 

COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN

01-07/01

 

40’ Tr

 

DESCANSO

Circuito Fuerza- Técnica x2

+ 20 Tr

20’ Tr

+ 10x400 (RR)

r 200m Tr + 15’ Tr

 

DESCANSO

 

55’ Tr

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

En los entrenamientos probar a tomar en aquellos de >12km bebida isotónica, gel energético o alimentos que tenga pensado llevar para el día de la maratón

 

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

04-10/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

20’ Tr

+ SERIES 14x1’ CU r bajada + 15’ Tr

 

 

 

55’ Tr

 

20’ Tr

+ SERIES 8x1km (RR) r 500m Tr

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas 2

+ 20 Tr

 

18km Cc

 

11-17/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

20’ Tr

+ SERIES 14x1’ CU

r bajada

+ SERIE 1x2km (RM) r 2’ Tr + 15’ Tr

 

 

 

65’ Tr

 

20’ Tr

+ SERIES

1X 5km (RM)

2x 2km (RR) 1x 5km (RM)

r 3’ Tr

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas

+ 20’ Tr

 

15km Tr (incluir 5km RM)

 

 

21km Tr

 

18-24/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3

+ 20 Tr

 

75’ Tr

 

20’ Tr

+ SERIES (4x5km RM) r 2’

 

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas

+ 20’ Tr

 

DESCANSO

 

28km (últimos 6km a RM)

25-31/12

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2

+ 20’ Tr

 

20’ Tr

+ 3x2000 (RM)

R 2’  tr + + 15’ Tr

 

30’ Tr

 

 

DESCANSO

 

10’ Tr

+ Técnica x2 + 10’ Tr

 

 

COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN

01-07/01

 

40’ Tr

 

DESCANSO

Circuito Fuerza- Técnica x2

+ 20 Tr

20’ Tr

+ 10x400 (RR)

r 200m Tr

 

 

DESCANSO

 

55’ Tr

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida

Cc

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65%

RM

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75%

RR

Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85%

Pr

Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC

CU

Cuestas (inclinación baja-media, 3-5% de desnivel)

Circuitos

Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza-Técnica, solo se haría 1 vez)

Circuito Gomas

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Trote suave 25 a 35’ ó Bici suave 60’ a 75’ + tabla movilidad y estiramientos

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)

Objetivo

Tr

Cc

RM

RR

Zona de ritmo

65-75%

75-80%

80-85%

85-95%

2h45’

4’30

4’05

3’35

3’25

3h

4’50

4’35

4’05

3’45

3h15’

5’

4’50

4’20

3’55

3h30’

5’45

5’20

4’40

4’10

4h

6’30

6’

5’10

4’25

4h30’

7’

6’45

5’50

4’45

Terminar

8’

7’45

6’30

5’50

 

Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.

 

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