2º Ciclo - Ciclo de Carga
2º Ciclo - Ciclo de Carga
En este segundo ciclo denominado "Ciclo de Carga", tras haber comenzado a adaptar a la musculatura con un trabajo de fuerza y un volumen de kilómetros bajo, pasamos a aumentar la intensidad y sobre todo el volumen de entrenamientos de cara a frontar las exigencias de los 42km. Se mantendrán estímulos de fuerza y de técnica, pero se priorizará ante todo el volumen sobre la intensidad en ritmos de competición objetivo. Además, probaremos nuestro nivel en alguna competición entre 10 y 15 km poniéndonos en situación de carrera
Recuerda escoger tu plan de entrenamiento adaptado siempre a tus necesidades y condiciones de rendimiento actuales y previstas para la carrera.
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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03-09/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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8km Tr + 5km (RM) |
DESCANSO |
20’ Tr + SERIES (8x800 a RR r 1’)
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
75’ Tr |
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10-16/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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8km Tr + 6km (RM) |
DESCANSO |
20’ Tr + SERIES (2x2000 a RM + 2x1000 RR) r 1’30 Tr
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
85’ Tr |
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17-23/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
8km cc + Circuito fuerza-glúteo
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DESCANSO |
20’ Tr + SERIES (2x5km a RM) r 2’
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 20 Tr |
90’ Tr (últimos 5km a RM) |
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24-30/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr |
20’ Tr + SERIES (2x5km a RM) r 2’
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20’ Tr + 2x2km (RR) r 1’ Tr
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DESCANSO |
35’ Tr |
CARRERA DE 10-15KM (o hacer 12km a mi mejor ritmo) |
Circuito de abdominales, video de técnica, ver en “Circuitos Grupo Alcaraz”.
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
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FECHA |
LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
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05-11/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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8km Tr + 7km (RM) |
50’ Tr |
20’ Tr + SERIES (8x1000 a RR r 1’30)
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DESCANSO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
80’ Tr |
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12-18/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO
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20’ Tr + SERIES (14x400 a RR) r 1’ Tr
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55’ Tr |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + SERIES (2x3000 RM + 2x1000 RR) r 1’30 Tr
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DESCANSO |
85’ Tr (últimos 5km a RM) |
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19-25/09 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
20’ Tr + SERIES (12x500 a RR) r 1’30 Tr
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60’ Tr |
Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr |
20’ Tr + SERIES (2x5m RM + 1x2km RR) r 2’
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DESCANSO |
90’ Tr (últimos 5km a RM) |
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26/09 02/10 |
DESCANSO o DESCANSO ACTIVO |
Circuito Fuerza- Técnica x3 + 20 Tr |
DESCANSO |
20’ Tr + 2x2km (RR) r 1’ Tr
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DESCANSO |
35’ Tr |
CARRERA DE 10-15KM (o hacer 12km a mi mejor ritmo) |
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NOMENCLATURAS |
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Tr |
Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida |
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Cc |
Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65% |
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RM |
Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75% |
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RR |
Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85% |
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Pr |
Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC |
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Circuitos |
Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza-Técnica, solo se haría 1 vez) |
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Circuito Gomas |
Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla. |
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Descanso activo |
Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos. |
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CG |
Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos |
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
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Objetivo |
Tr |
Cc |
RM |
RR |
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Zona de ritmo |
65-75% |
75-80% |
80-85% |
85-95% |
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2h45’ |
4’30 |
4’05 |
3’35 |
3’25 |
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3h |
4’50 |
4’35 |
4’05 |
3’45 |
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3h15’ |
5’ |
4’50 |
4’20 |
3’55 |
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3h30’ |
5’45 |
5’20 |
4’40 |
4’10 |
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4h |
6’30 |
6’ |
5’10 |
4’25 |
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4h30’ |
7’ |
6’45 |
5’50 |
4’45 |
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Terminar |
8’ |
7’45 |
6’30 |
5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
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