Recuperación Muscular tras los entrenos

Lesiones Deportivas: Frío vs Calor

En muchas ocasiones, los deportistas tenemos que convivir con numerosas molestias y sobrecargas que van surgiendo con el paso de los entrenos y puntualmente afrontar las “temidas lesiones deportivas”

Lo primero y  fundamental es saber exactamente si la molestia es debido a una simple sobrecarga o puede ser síntoma de una posible lesión.

Tras las sesiones lo más importante es respetar la finalización con una vuelta a la calma correcta de varios minutos de actividad a baja intensidad y si es posible dedicar unos minutos a estiramientos mientras bebo agua o isotónica e ingiero algún tipo de hidrato simple (fruta, barritas,  frutos secos…).

En ocasiones y sobre todo tras entrenos de intensidad o volumen muy alto, es más efectivo para la recuperación muscular rociar unos minutos las piernas con agua fría y ponerlas en alto. Dedicar más tiempo a los estiramientos en los entrenos de baja intensidad o incluso poder realizar una sesión aparte los días de descanso.

En caso de lesión, debo de saber qué tipo de lesión tenemos (con un diagnóstico del Fisioterapeuta o del Trauma….no del compañero de entreno) y por otro lado los factores que han ocasionado la lesión (para tenerlos en cuenta y evitarlos en un futuro).

 Una vez conozcamos exactamente la lesión que tenemos es la hora de “poner soluciones” y entre las más comunes y que generalmente se suele recomendar es la “aplicación de frío o calor”.

¿Qué efectos tiene la aplicación de frío o calor?

Cuando aplicar frio o calor dependerá principalmente del tiempo que ha pasado desde la lesión. Aunque el tipo de molestia o lesión también puede influir.

FRIO: Reduce el flujo-irrigación (vasoconstricción), los espasmos musculares y con ello la inflamación y produciendo un efecto de alivio del dolor.

-       Cuando: Lesión traumática, esguinces (<48h), golpes, sobrecargas, roturas fibrilares, tendinitis ó luxaciones

• Modalidades de terapia con frío y efectos (crioterapia)

Baño con hielo (10-20’): Reducen la actividad metabólica del músculo (efectos residuales especialmente tras entrenamientos intensos) muy recomendables tras entrenar.

Compresión con frío: Mejora los resultados respecto al uso de solo frío o solo compresión para la circulación sanguínea. Recomendado tras cualquier entrenamiento.

Masaje con hielo (5-8’ por músculo/zona afectada): muy útil en caso de molestias localizadas.

CALOR: es una buena opción después de 48 horas tras la lesión pues el calor dilata los vasos sanguíneos y facilita la circulación, aliviando el dolor al tener un efecto antálgico y de distensión muscular.

• Cuando: afectaciones dolorosas en general siempre que no haya inflamación, sobrecargas, Contracturas, Tendinitis (>48h), Agujetas, Calentamiento, Antes de trabajo de flexibilidad, pues favorece el aporte de sangre y alivia la contractura o rigidez muscular.

-       Modalidades de terapia con calor y efectos (termoterapia)

Calor seco (20-30’): Mejora la relajación muscular, la flexibilidad y reduce en entumecimiento, especialmente en músculos grandes. También útil para calentar la musculatura previo a un masaje.

Baño caliente (calor húmedo): Recomendado para relajar musculatura, reducir tensión, liberar toxinas y facilita conciliar el sueño. Tras entrenamientos intensos, mejor baño frío.

Calor en crema: Recomendado para mejorar flujo sanguíneo y activar musculatura, previo a un entrenamiento, en condiciones de clima frío o previo a una sesión de estiramientos.

Calor y Frío (contrastes): Reduce inflamación, reduce productos de desecho, favorece que se absorba el edema. Se aplica frio a la musculatura (durante 1’ a 2’) y se cambia a calor entre 35-45º (durante 4’ y5’). Realizamos el cambio 2-3 veces, terminando con calor (en caso de lesión crónica) o frío (si la lesión es reciente)

-       Cuando: Esguinces o lesiones similares (>72h), previo a realizar ejercicios de rehabilitación.

PRECAUCIONES Y RECOMENDACIONES

1. Hielo máximo 15’ seguidos y nunca de forma directa para no quemar la piel. Más de 15’ produce vasodilatación (efecto contrario)
2. Calor: Máximo 25’ para evitar que se queme la piel. Nunca en caso de procesos infecciosos o problemas de hipotensión
3. Aplicar hielo siempre 3-4 veces al día, espaciado entre 4-8h las primeras 48h tras una lesión traumática. Al retomar la actividad, utilizar tras entrenamiento.
4. Comprobar siempre que no se ha producido quemadura tras el tratamiento
5. Nunca aplicar calor en caso de que la zona esté hinchada y caliente

Ante todo, la prevención es el mejor tratamiento!!!!.