Otras competiciones:

PRIMER CICLO DE ENTRENAMIENTOS

13/12/2021

PRIMER CICLO DE ENTRENAMIENTOS

“Ciclo General”

En este primer ciclo denominado "Ciclo General", nos centramos especialmente en el trabajo de acondicionamiento físico con los "Circuitos de fuerza", cuyo objetivo es fortalecer los diferentes grupos musculares para prevenir lesiones, fundamental de cara a la competición.

Dichos circuitos, se pueden consultar en el documento adjunto a las sesiones de entrenamiento.

Recuerdamos escoger tu plan de entrenamiento adaptado siempre a tus necesidades y condiciones de rendimiento actuales y previstas para la carrera.

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

6-12/12

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

30’ Tr

+  Circuito técnica x2

+ Circuito abdominales

 

DESCANSO

 

50’ cc

 

 

DESCANSO

 

30’ Tr

+ Circuito abdominales                  

         x3  

 

60’cc (incluir 4km a RM)

13-19/12

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

30’ Tr

+  Circuito abdominales

      X3

 

DESCANSO

 

70’ Tr

 

DESCANSO

 

30’ Tr

+ Circuito abdominales  

         x3  

 

70’cc (incluir 5km a RM)

20-26/12

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

30’ Tr

+  Circuito técnica x3

+ Circuito abdominales

 

DESCANSO

CG

+  3x4km (RM)

recp 2’

 

DESCANSO

 

30’ Tr

+ Circuito abdominales  

       x3  

80’ Pr

Circuito de abdominales, video de técnica, ver en “Circuitos Grupo Alcaraz”. Escoger video técnica 1.

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

6-12/12

50’ cc

30’ Tr

 +  Circuito técnica x2

+ Circuito abdominales

2x4km (RM) recp 2’

DESCANSO

30’ Tr

+  Circuito técnica x2 + circuito abdominales

CG

+ 2x6x500 (RR)

 recp 1’ y 3’ en bloques

DESCANSO

13-19/12

30’ Tr

 +  Circuito técnica x2

+ Circuito abdominal

CG

+ 6km + 4km (RM)

       recp 2’

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

30’ Tr

+  Circuito técnica x3

+ Circuito abdominales

CG

+ 2x5x600 (RR)

recp 1’ y 3’ en bloques

DESCANSO

80’ cc

20-26/12

30’ Tr

+  Circuito técnica x3

+ Circuito abdominal

CG

 + 3x5km (RM) recp 2’

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

30’ Tr

+  Circuito técnica x3

+ Circuito abdominales

CG

+ 2x5x600 (RR)

 recp 1’ y 3’ en bloques

DESCANSO

90’ Pr

Escoger video técnica 2.

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida (>6’00”min/km

Cc

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar (5’30”-6’min/km)

RM

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba (4’50”-5’min/km)

RR

Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km (4’25”-45” min/km)

Pr

Progresivo (iniciar a 5’30” min/km y terminar a +- 4’40” min/km)

Circuito de fuerza

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Circuito de técnica

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos.

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, tfno 620 748707 al correo administracion@grupoalcaraz.es.

OTROS ARTÍCULOS DE ENTRENAMIENTOS

Llegados a esta última semana, habiendo superado entrenamientos complicados y mil adversidades con días de frío, alguna lesión, falta de tiempo… que...
El plan específico para estas tres semanas La idea es aumentar el volumen de kilómetros y empezar a trabajar ritmos de carrera, dejando en un...