Pautas preparación para Maratón de Murcia
Claves para preparar la carrera y no fallar en el intento!!!
En este artículo inicial daremos una serie de pautas y consejos para que puedas incrementar el rendimiento en tu preparación, para alcanzar con las máximas garantías al día de la Maratón de Murcia.
Cuando nos planteamos participar en una carrera de larga distancia como la maratón, necesitamos una preparación previa, de lo contrario podemos someter nuestro cuerpo a esfuerzos superiores a lo que está preparado para soportar, aumentando así el riesgo de problemas cardiovasculares, lesiones y otras patologías.
Seguro que muchos de los que estáis ya pensando en la carrera, tendréis un amplio recorrido de kilómetros y horas de entrenamiento, otros es posible que no tengáis mucha experiencia y sea este reto el objetivo para iniciar un plan de entrenamiento. Para todos, el enfocar la preparación específica de la maratón necesita un cuidado especial y se ha de realizar un entrenamiento adecuado a la competición, el cual, nosotros vamos a dividir en tres ciclos.
Una primera parte o “Ciclo de Adaptación” (acondicionar al cuerpo de forma general), seguido de un “Ciclo Específico” (preparación para la distancia objetivo) y finalmente un periodo para asimilar las cargas o “Ciclo Competitivo”.
Ø El “Ciclo de Adaptación” serán las primeras semanas. Aquí incluiremos sesiones de entrenamiento de base, con ejercicios de fuerza general tanto de tren inferior como superior para activar y mejorar la tonificación de la musculatura de todo el cuerpo. Esta fase es fundamental ya que “si no se trabaja el tono muscular, lo más probable es que la persona se acabe lesionando”. Este entrenamiento de fuerza y adaptación muscular, deberá de combinarse con entrenamiento de carrera alternando ambos tipos de entreno con días de descanso.
Ø El siguiente periodo será el “Ciclo Específico”, la enfocamos a adaptarnos a la acumulación de kilómetros y al trabajo de los ritmos de la Maratón. Durante estas semanas, debemos primar más el entrenamiento de carrera continua, así como ritmos de intensidad media y prolongada, sin olvidar el acondicionamiento físico muscular. Es fundamental a su vez realizar pruebas de los alimentos/hidratación ( previos, durante y posteriores a los entrenos) y que luego serán necesarios en la prueba con el fin de garantizar el tener los depósitos energéticos adaptados a las condiciones de competición y que mi cuerpo responde adecuadamente. A tal efecto se publicará un artículo explicando la alimentación/hidratación.
Ø Finalmente, el “Ciclo Competitivo” serán las últimas semanas que corresponderá a entrenos de aproximación a la competición y a un descenso de la carga de kilómetros, para recuperar y afrontar la distancia en las mejores condiciones posibles.
No solo las rutinas y sistemas de entrenamiento son importantes de cara a conseguir unos resultados óptimos en mi preparación, sino que habrá otros muchos condicionantes que rodean la preparación que afectarán directamente sobre mi rendimiento.
A este efecto se recomendarán una serie de consejos y pautas que pueden ayudar a evitar lesiones:
- Trabajo de movilidad y elasticidad: Fundamental estirar después de entrenar o en sesiones aisladas (especialmente gemelos, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y psoas).
- Llevar un calzado adecuado (complexión y pisada del corredor, distancia, terreno…) y evitar correr en exceso por terrenos duros (como asfalto o losa).
- Tener en cuenta pautas saludables de nutrición, procurando llegar alimentado e hidratado a los entrenos, y buscar una rápida reposición al acabar los entrenos.
- Evitar el sobre-entrenamiento: Respetar siempre los descansos en la rutina de entrenamientos.
- Evitar la “desadaptación fisiológica”, dejando pasar demasiados días entre entrenos, lo que provoca “des tonificación” y pérdida de capacidades adquiridas.
Cabe destacar que “no existe un plan de entrenamiento válido para todo el mundo”, ya que cada persona parte de un estado físico diferente y tiene una distinta evolución. Hemos de adaptar los entrenos a nuestras condiciones particulares (horarios de trabajo, circunstancias familiares, capacidad física...)
Por ello, se recomienda consultar previamente un técnico profesional para garantizar la máxima seguridad y eficiencia en los entrenamientos. Si estás interesado en el asesoramiento profesional puedes formar parte del Club Grupo Alcaraz donde también podrás entrenar con personas que tienen metas similares a las tuyas.
En próximas semanas, se publicarán los distintos ciclos que conformaran el plan de entrenamiento para afrontar con garantías la Maratón de Murcia. Adaptando cada uno de los tres ciclos en los que dividiremos la preparación a las semanas que faltan para la carrera, acompañando estos así como una serie de artículos que faciliten la preparación para la prueba.
1ª Publicación: “Ciclo de Adaptación”: primeras semanas del ciclo de entrenamiento, como puesta a punto de base
2ª Publicación: “Ciclo Específico”: con el plan de cargas más exigente de entreno y trabajo de ritmos.
3ª Publicación: “Ciclo Competitivo”: últimas semanas con propuesta de entrenamiento para lograr la super compensación.
Circuitos
Abdominales: https://youtu.be/V62-CsfUdd4
Estiramientos: https://youtu.be/GN8CBO8nxnM
Técnica de Carrera: https://youtu.be/kBvYZvt0poI
Circuito fuerza con Fitball: https://youtu.be/qWqihJXawiY
Circuito Movilidad dinámica para calentamientos: https://youtu.be/qkrWaMNMlLU
Circuitos Movilidad en estático para calentamientos o sesiones recuperación: https://youtu.be/0cA07VcwzjQ
