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Pautas de alimentación-hidratación para la maratón

01/10/2022

Pautas de alimentación-hidratación para la maratón

Un aspecto fundamental que debemos incorporar en nuestra preparación y que junto a un entrenamiento adaptado a las condiciones, circunstancias y objetivos del deportista, es la alimentación del deportista.

Muchos atletas pueden pensar que la dieta es un factor secundario de cara al rendimiento deportivo, pero si no cuidamos este aspecto y lo adaptamos al entrenamiento que realizamos, tendremos muchas más garantías de afrontar con éxito nuestra preparación.

Con este artículo pretendemos dar algunas pautas imprescindibles de cara a la alimentación, así como aclarar falsas creencias que nos confundan y lastren nuestra preparación, perjudicando nuestra salud además del rendimiento.

A continuación, describimos algunas de las pautas de cara a la alimentación diaria:

Ø  Total calórico: Las personas deben consumir entre 1800-2200kcal a diario de forma general. Pero, en caso de preparar una maratón, debemos aumentar este gasto. El incremento puede ser de unas 500-750kcal diarias según los rasgos individuales.

Ø  Distribución de comidas: Siempre es mejor realizar varias comidas pequeñas al día e intentar que tengan una proporción de los tres macronutrientes, que debe de ser mayoritaria de carbohidratos especialmente complejos (55-60%) y proporciones medias de grasas saludables (25-30%) y proteínas (15-20%).

Ø  Cocción de alimentos: El alimento en sí tiene un contenido calórico, pero podemos alterar su aporte nutricional (tanto en calorías como en propiedades) según la forma de cocinarlo. Optar siempre por plancha/horno/hervido y evitar los fritos, cocinando sin prisa.

Ø  Hidratación: Fundamental beber agua y tomar sales especialmente los días de entrenamiento y el día previo a los días más duros para garantizar la reposición hídrica. Nunca excederse, no sentirse hinchado, tanto en la alimentación como en la hidratación.

Ø  Ejemplo de alimentos adecuados para los tres macronutrientes: Carbohidratos complejos (arroz, pan o pasta integral, verdura, fruta con piel…), proteína (merluza, lenguado, pollo, pavo, huevo…), grasas (aceite, aceitunas, frutos secos…)

Finalmente, indicamos algunas pautas para alimentarte en las horas previas ( las dos ingestas anteriores) a los entrenamientos más exigentes o al día de la prueba:

  • Reducir el consumo de fibra y grasas: Minimizar los carbohidratos con mucha fibra (verduras, fruta con piel, salvado…) y las grasas para garantizar una correcta digestión.
  • Aumentar la ingesta de carbohidratos en sus versiones básicas (pan, fruta, mermelada, zumo…) y moderar la de proteína (un poco de jamón york, queso bajo en grasa o atún) el día previo y el mismo día de la carrera o entrenamiento duro.
  • Hacer la última ingesta (desayuno ó comida) al menos 3 horas antes de la prueba.
  • Consume líquido con moderación pero de forma continua. Evitar ingerir mucho líquido en una sola toma, repartirlo a lo largo del día ( por ejemplo no dejar pasar más de 2h sin ingerir agua o isotónica)
  • Pautar los alimentos y cantidades que tomaré en las ingestas previas a la prueba. Para testear que “me sienta mejor”. Preferentemente, previo a entrenamientos de alta intensidad para ver cómo reacciona tu cuerpo.
  • Si voy a correr menos de 1 hora: No es necesario ingerir durante la prueba.

Si voy a correr más de 1 hora: Tomar durante la carrera algún gel con líquido o bebida isotónica (en pequeñas dosis, cada 35-40’).

  • No olvidar la ingesta tras competir: Al terminar, tomar carbohidratos de rápida absorción (frutas, miel, zumos, geles…) con algo de proteína (barrita, gel con proteína o alimentos como jamón york o atún) para asegurar una correcta recuperación muscular.
  • Durante la carrera: Llevar geles que deberé tomar durante la prueba, siempre acompañado de agua o bebida isotónica. En pequeños tragos y de manera pausada para favorecer la absorción. Unas pautas sencillas serían el consumo alternativo de ½ gel energético y 200-300ml de bebida isotónica cada 4-5km a partir del km 10 de la carrera. Cuidado con el consumo de cafeína que provoca deshidratación (valorar su uso en entrenamientos previos)
  • Después de la carrera/entrenamiento: Consumir carbohidratos simples al terminar (zumos, frutas, geles, bebida isotónica…) con algo de proteína (atún natural, pechuga de pavo, barritas con proteínas…) evitando las grasas y lo integral.

Estas son pautas importantes pero generales a tener en cuenta. No debo olvidar que cada  persona es particular, por lo que todo debe adaptarse, siendo fundamental probar todo lo que vas a hacer el día de la carrera previamente.

Finalmente, te dejamos a continuación lo que sería un menú tipo la semana previa a la carrera, para un corredor de 75kg, 35 años que entrena por la tarde. Entrenando el Lunes, Miércoles, Jueves y Sábado de esta semana:

 

Desayuno

Almuerzo

Comida

Merienda

Cena

Lunes

Regenerativo

Zumo sin azúcar + 2 tostadas integrales de atún con tomate

Sandwich integral pavo + tomate

Arroz integral a la cubana (tomate + 1 huevo)

Un plátano + un sándwich de pavo (2h antes de entreno)

Hervido de verduras y patata + 1 filete pechuga de pollo

Martes

Café + 1 tostada integral de queso fresco light + 1 fruta

Frutos secos

Asado de salmón con verduras

Yogur 0% + salvado de trigo

Filete de pechuga de pavo + verduras a la plancha

Miércoles

Ritmo control

Zumo sin azúcar + 2 tostadas integrales de atún con tomate

Yogur 0% + salvado de trigo

Macarrones integrales con tomate

Un plátano + un sándwich de pavo (2h antes de entreno)

Ensalada completa (huevo duro, palitos, pechuga de pavo)

Jueves

Regenerativo

Café + tazón de cereales tipo muesly

Zumo sin azúcar

Ensalada de legumbres

Frutos secos

Filete de merluza + patatas asadas

Viernes

Café + 1 tostada de jamón con tomate + 2 frutas

Sanwich de atún

Fideua con pollo

Un plátano + un sándwich de pavo (2h antes de entreno)

Ensalada de pasta

Sábado

Activación

Café + 2 tostadas (mermelada y jamón york) + zumo

Yogur natural

Plato de arroz con atún

Un plátano + un sándwich de pavo

Ensalada de pasta

Domingo

MARATÓN

Café + 2 tostadas (mermelada y jamón york) + zumo

CARRERA

Paella de marisco

Frutos secos

Ternera a la plancha + patatas cocidas

*Si entreno, tomar el Ejemplo de desayuno indicado en los consejos.

**En las comidas, acompañar siempre con ensalada y un trozo de pan integral pequeño.

 

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