Ciclo 3: Carga 3
En este punto de la preparación ya contamos con una base fuerte y estable. Ahora toca afrontar un ciclo donde las cargas serán más exigentes, consolidando la resistencia y la capacidad de mantener ritmos altos durante más tiempo.
En este tercer ciclo entraremos en una fase donde el cuerpo trabajará con altos volúmenes y sesiones más intensas, siempre respetando una progresión segura para evitar el sobreentrenamiento. El objetivo será reforzar la resistencia aeróbica, afinar la técnica y aumentar la capacidad de sostener esfuerzos prolongados, clave para la segunda mitad de la maratón.
Los entrenamientos largos comenzarán a tener un mayor protagonismo, así como las sesiones de calidad y los trabajos específicos que permiten ganar potencia y estabilidad. En los días de entrenamiento en cuesta (CU), podremos mantener pendientes medias (3–5%), priorizando una zancada eficiente y una recuperación activa que permita asimilar bien el trabajo.
Este ciclo nos ayudará a pulir la forma física y a entender mejor cómo responde el cuerpo en esfuerzos continuados, preparando el terreno para el ciclo final, donde se trabajará la máxima especificidad y el ajuste final antes del gran día.
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
Será fundamental mantener una buena gestión del descanso, combinar correctamente fuerza y carrera, y empezar a probar la nutrición e hidratación que se utilizarán el día de la maratón, incorporándolas especialmente en entrenamientos superiores a 15–18 km.
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 23/12 a 29/12 | 45' TR | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 +20' TR | SERIES (12X500 A RR) R 1'30 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | 60' TR | 120' TR |
| 30/12 a 05/01 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | 10 KM TR + CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 O GOMAS 2 | 60' TR | SERIES (12X600 A RR) R 1'30 | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICA X2 O GOMAS 2 | 130'TR |
| 06/01 a 12/01 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 10 KM + CIRCUITO 2 | 60' TR | RITMO MEDIO 3X5. R 1' | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICO X2 Ó GOMAS 2 | 90' CC |
| 13/01 a 19/01 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | CIRCUITO FUERZA -TÉCNICA X2 + 20' TR | 40' TR | 10KM + CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 O GOMAS 2 | DESCANSO | RITMO MEDIO 15 KM. | 80' CC |
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 23/12 A 29/12 | 45' TR | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA TÉCNICA X2 | SERIES (12X600 A RR) R 1'30 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | 60' TR | 120' TR |
| 30/12 A 07/01 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | SERIES 4X1KM RR. R 1' Y 3' 4KM RM | 60'TR | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X4 + 20' TR | SERIES (10X800) A RR) R 1'30 | DESCANSO | 130' TR |
| 06/01 A 12/01 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | SERIES 5X1KM RR. R 1' Y 3' 4KM RM | 60' TR |
CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 + 20' TR | RITMO MEDIO 2X8KM. R 1' | 40' TR | 100' CC |
| 13/01 A 19/01 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 + 20' TR | 45' TR | DESCANSO | 45' TR | RITMO MEDIO 20 KM | 80' CC |
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
entrenamientos
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