Otras competiciones:

Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 2ª parte”

02/11/2022

Ciclo 3 : “Ciclo de Carga 2ª parte”

Este tercer ciclo denominado "Ciclo de Carga 2", tras finalizar primera fase de carga con una competición, comenzamos con una semana recuperación de esa competición y continuar con el aumento de la carga progresiva, tanto en intensidad como en volumen de kilómetros.

 Mantendremos estímulos de fuerza y de técnica, pero priorizando el volumen sobre la intensidad en ritmos de competición objetivo. Con la competición realizada al final del ciclo anterior, tendremos una idea más clara de ritmos e intensidades a los que puedo orientar los entrenos.

Podría acabar ciclo con otra competición de 5 o 10km y valorar evolución de mi estado de forma y evolución de rendimiento de cara a afrontar siguiente ciclo.

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

31 Oct

al

06 Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

8km Tr

+  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

 

20’ Tr

 + SERIES (6x1km a RR

r 1’)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3

o Gomas

 + 20 Tr

 

80’ Tr  

 

07 al 13

De Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

8km Tr

+ 6km(RM)

 

DESCANSO

 

20’ Tr

+ SERIES (2x2000 a RM

+ 3 x1000 RR)

r 1’30 Tr

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas

+ 20 Tr

 

100’ Tr  

 

14 al 20

De Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

8km cc

 +  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

 

20’ Tr

 + SERIES (2x6km a RM) r 2’

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas

 + 20 Tr

 

110’ Tr

 (últimos 5km a RM)

21 al 27

De Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2

 + 20 Tr

 

DESCANSO

 

20’ Tr

+ 2x3km (RR)

r 1’ Tr

 

 

DESCANSO

 

45’ Tr

 

120’ Tr

 (últimos 5km a RM)

28 Nov

Al 4 Dic

 

DESCANSO

Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

20’ Tr

+ 2x2km (RR)

 r 1’ Tr

 

 

DESCANSO

 

35’ Tr

COMPETICIÓN 10km a tope

 ó 21.1 km

ritmo objetivo maratón

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

En los entrenos de más de 1h, tener acceso a hidratación, salidas que impliquen más de 70’ de volumen de carga, puedo empezar a probar la ingesta de algún gel que luego será el que utilice en la maratón

 

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

31 Oct

al

06 Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

8km Tr

+  Circuito fuerza-glúteo

)

 

50’ Tr

 

20’ Tr + SERIES (6x1500 a RR r 1’30)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas

 + 20 Tr

 

90’ Tr  

07 al 13

De Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

 

20’ Tr

+ SERIES (14x500 a RR) r 1’ Tr

 

 

55’ Tr

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

20’ Tr + SERIES (2x3000  RM + 4x1000 RR) r 1’30 Tr

 

 

DESCANSO

 

90’ Tr

 (incluir  6km a RM)

14 al 20

De Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

20’ Tr

 + SERIES (12x600 a RR) r 1’30 Tr

 

60’ Tr

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

 

20’ Tr + SERIES (2x4m RM

+ 3x2km RR) r 2’

 

DESCANSO

 

95’ Tr

 (incluir  8km a RM)

21 al 27

De Nov

 

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3

+ 20 Tr

 

20’ Tr

+ SERIES (12x600 a RR) r 1’30 Tr

 

60’ Tr

 

DESCANSO

 

35’ Tr

 

100’ Tr

 (incluir 

2 x8km a RM

28 Nov

Al 4 Dic

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

Circuito Fuerza- Técnica x2

+ 20 Tr

20’ Tr

+ 2x3km RR)

    r 1’ 30’’ Tr

+ 2x1km

      r 1’  Tr

50’ Tr

DESCANSO

35’ Tr

COMPETICIÓN 10km a tope

 ó 21.1 km

ritmo objetivo maratón

 

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida

Cc

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65%

RM

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75%

RR

Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85%

Pr

Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC

Circuitos

Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza-Técnica, solo se haría 1 vez)

Circuito Gomas

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Trote suave 25 a 35’ ó Bici suave 60’ a 75’ + tabla movilidad y estiramientos

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

 

 

TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)

 

Objetivo

Tr

Cc

RM

RR

Zona de ritmo

65-75%

75-80%

80-85%

85-95%

2h45’

4’30

4’05

3’35

3’25

3h

4’50

4’35

4’05

3’45

3h15’

5’

4’50

4’20

3’55

3h30’

5’45

5’20

4’40

4’10

4h

6’30

6’

5’10

4’25

4h30’

7’

6’45

5’50

4’45

Terminar

8’

7’45

6’30

5’50

 

 

Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.

OTROS ARTÍCULOS DE ENTRENAMIENTOS

Este tercer ciclo denominado "Ciclo de Carga 2", tras finalizar primera fase de carga con una competición, comenzamos con una semana recuperación de...
En este segundo ciclo denominado "Ciclo de Carga", tras haber comenzado a adaptar a la musculatura con un trabajo de fuerza y un volumen de...