Ciclo 2: Cargo 2
Tras la fase inicial de adaptación, el cuerpo ya responde mejor a las demandas del entrenamiento. En este ciclo empezaremos a incrementar las cargas de forma progresiva, trabajando mayor volumen y algo más de intensidad para seguir construyendo una base sólida.
En este segundo ciclo, el cuerpo ya ha asimilado la fase de adaptación y está preparado para aumentar progresivamente el volumen y la intensidad del entrenamiento. El objetivo será mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza y la resistencia muscular, construyendo una base sólida que nos permita sostener ritmos más exigentes en las siguientes etapas.
Los entrenamientos comenzarán a ser más largos y demandantes, pero siempre bajo control, priorizando la regularidad y la técnica. Los días de trabajo en cuesta (CU) podrán realizarse con una pendiente media (3-4%), buscando desarrollar potencia y eficiencia en la zancada.
Este ciclo es clave para acumular kilómetros de calidad, fortalecer el cuerpo y preparar la mente para el esfuerzo sostenido. La constancia será el mejor aliado durante estas semanas, donde empezaremos a notar los primeros grandes avances en la forma física y la confianza.
PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h
Conviene mantener una buena recuperación entre sesiones, cuidar la alimentación e ir probando estrategias de hidratación o suplementación ligera, especialmente en los entrenamientos más largos. Todo lo aprendido aquí servirá como base para afrontar con garantías el siguiente ciclo de entrenamiento.
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 01/12 a 07/11 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X4 O GOMAS 2 | DESCANSO | SERIES 6X1 KIM A RR. R 1'30 | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X2 O GOMAS 2 | 50' TR |
| 08/12 a 14/12 | DESCANSO O DESCANSO ACTIVO | 10 KM + CIRCUITO FUERZA - TÉCNICAS X4 O GOMAS 2 | DESCANSO | SERIES (2X4 KM A RM). R 1'30 | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA -TÉCNICA X2 O GOMAS 2 | 80'TR |
| 15/12 a 21/12 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 10 KM + CIRCUITO TÉCNICA X4 O GOMAS 2 | DESCANSO | SERIES (3X2KM A RR) R. 2' | DESCANSO | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICO X2 Ó GOMAS 2 | 80'CC |
| 22/12 a 28/12 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 12 KM TR | DESCANSO | 15 KM A RM | DESCANSO | 80' CC | TEST MEDIA MARATÓN (RM) |
PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h
| FECHA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 01/12 A 07/11 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | SERIES (10X500 A RR) R 1' TR | 50' TR | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 + 20' TR | 2X4 KM RM + 4X1000 RR. R 1'30 | 60' TR | 55' TR |
| 08/12 A 14/12 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | SERIES (12X500 A RR) R 1'TR | 60'TR | CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 + 20' TR | 8KM+ 4X1000 RR. R 1'30 | CIRCUITO FUERZA-TÉCNICA X2 + 20' TR | 80' CC |
| 15/12 A 21/12 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | SERIES 8X500 + 8X400 A RR (R'1) | 60' TR |
CIRCUITO FUERZA - TÉCNICA X3 + 20' TR | 8KM RM + 3X2KM RM. R 1'30 | 40'TR | 65' TR (CON 5 KM RM) |
| 22/12 A 28/12 | DESCANSO o DESCANSO ACTIVO | 10KM TR | 45' TR | DESCANSO | 45' TR | 65' TR (CON 5KM RM) | TEST MEDIA MARATÓN (RM) |
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)
| Objetivo | Tr | Cc | RM | RR |
| Zona de ritmo | 65-75% | 75-80% | 80-85% | 85-95% |
| 2h45’ | 4’30 | 4’05 | 3’35 | 3’25 |
| 3h | 4’50 | 4’35 | 4’05 | 3’45 |
| 3h15’ | 5’ | 4’50 | 4’20 | 3’55 |
| 3h30’ | 5’45 | 5’20 | 4’40 | 4’10 |
| 4h | 6’30 | 6’ | 5’10 | 4’25 |
| 4h30’ | 7’ | 6’45 | 5’50 | 4’45 |
| Terminar | 8’ | 7’45 | 6’30 | 5’50 |
Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.
entrenamientos
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