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2º Ciclo - Ciclo de Carga

03/10/2022

2º Ciclo - Ciclo de Carga

En este segundo ciclo denominado "Ciclo de Carga", tras haber comenzado a adaptar a la musculatura con un trabajo de fuerza y un volumen de kilómetros bajo, pasamos a aumentar la intensidad y sobre todo el volumen de entrenamientos de cara a frontar las exigencias de los 42km. Se mantendrán estímulos de fuerza y de técnica, pero se priorizará ante todo el volumen sobre la intensidad en ritmos de competición objetivo. Además, probaremos nuestro nivel en alguna competición entre 10 y 15 km poniéndonos en situación de carrera

Recuerda escoger tu plan de entrenamiento adaptado siempre a tus necesidades y condiciones de rendimiento actuales y previstas para la carrera.

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

03-09/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

8km Tr + 5km (RM)

 

DESCANSO

 

20’ Tr + SERIES (8x800 a RR r 1’)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

 

75’ Tr  

10-16/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

8km Tr + 6km (RM)

 

DESCANSO

 

20’ Tr + SERIES (2x2000 a RM + 2x1000 RR) r 1’30 Tr

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

 

85’ Tr  

17-23/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

8km cc +  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

20’ Tr + SERIES (2x5km a RM) r 2’

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 20 Tr

 

90’ Tr (últimos 5km a RM)

24-30/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 + 20 Tr

 

20’ Tr + SERIES (2x5km a RM) r 2’

 

20’ Tr + 2x2km (RR) r 1’ Tr

 

 

DESCANSO

 

35’ Tr

 

CARRERA DE 10-15KM (o hacer 12km a mi mejor ritmo)

Circuito de abdominales, video de técnica, ver en “Circuitos Grupo Alcaraz”.

 

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

05-11/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

8km Tr + 7km (RM)

 

50’ Tr

 

20’ Tr + SERIES (8x1000 a RR r 1’30)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

 

80’ Tr  

12-18/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

20’ Tr + SERIES (14x400 a RR) r 1’ Tr

 

 

55’ Tr

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

20’ Tr + SERIES (2x3000  RM + 2x1000 RR) r 1’30 Tr

 

 

DESCANSO

 

85’ Tr  (últimos 5km a RM)

19-25/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

20’ Tr + SERIES (12x500 a RR) r 1’30 Tr

 

 

60’ Tr

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 o Gomas + 20 Tr

20’ Tr + SERIES (2x5m RM + 1x2km RR) r 2’

 

 

DESCANSO

 

90’ Tr (últimos 5km a RM)

26/09

02/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x3 + 20 Tr

 

DESCANSO

20’ Tr + 2x2km (RR) r 1’ Tr

 

 

DESCANSO

 

35’ Tr

 

CARRERA DE 10-15KM (o hacer 12km a mi mejor ritmo)

 

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida

Cc

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65%

RM

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75%

RR

Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85%

Pr

Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC

Circuitos

Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza-Técnica, solo se haría 1 vez)

Circuito Gomas

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos.

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

 

 

TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)

 

Objetivo

Tr

Cc

RM

RR

Zona de ritmo

65-75%

75-80%

80-85%

85-95%

2h45’

4’30

4’05

3’35

3’25

3h

4’50

4’35

4’05

3’45

3h15’

5’

4’50

4’20

3’55

3h30’

5’45

5’20

4’40

4’10

4h

6’30

6’

5’10

4’25

4h30’

7’

6’45

5’50

4’45

Terminar

8’

7’45

6’30

5’50

 

 

Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.

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