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1º Ciclo. Consejos iniciales para empezar con el plan de entrenamientos

07/09/2022

1º Ciclo. Consejos iniciales para empezar con el plan de entrenamientos

  1. Antes de iniciar la preparación, es recomendable realizarse un chequeo médico para asegurar que se pueda realizar la práctica deportiva de forma segura y saludable.
  2. Plantear una planificación de entrenos adaptada a mis circunstancias personales y capacidad física. Siendo aconsejable el asesoramiento y supervisión de profesionales cualificados.
  3. Fundamental hacernos con unas zapatillas de entrenamiento adaptadas a nosotros ( peso y ritmos), así como una equipación adecuada a las condiciones climatológicas.
  4. Debemos calentar al inicio de los entrenamientos para asegurar que el cuerpo tenga una predisposición adecuada. De la misma forma, la vuelta la calma debe realizarse con un trote suave y estiramientos para facilitar la recuperación.
  5. Los entrenamientos, evitar terminarlos “en la máxima extenuación”. Hemos de finalizar pensando que “podría hacer alguna serie más” o poder hacer más metros al mismo ritmo.
  6. Si la preparación se ve interrumpida por una lesión, resfriado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar, reanudaremos los entrenamientos realizando carrera suave (25-30´), aumentando progresivamente los minutos durante los primeros días, pudiendo volver a la progresión del plan al cabo de 4 ó 5 días. En caso de parar más de 5 días, será necesario el realizar un reajuste del plan de entrenamientos, especialmente si ha sido por una lesión.
  7. Fundamental cuidar el descanso nocturno o tras muchas horas de trabajo. En el caso de no llegar físicamente bien, es mejor recortarlo, sustituirlo por otro más liviano o eliminarlo directamente. Si bien, esto modificará el plan rutinas semanal que debería ser reajustado.
  8. Pautar una alimentación adecuada a la actividad física que desempeñe, que permitirá llegar en buenas condiciones a los entrenos y facilitará la recuperación. La hidratación debe cuidarse tanto en el día a día, cómo antes, durante y después de entrenar, especialmente cuando existan condiciones adversas (mucho calor, frío o humedad).
  9. Tras varias semanas de entreno plantearme hacer una competición o test de 10km. Una buena referencia, que nos puede orientar para elegir el plan adecuando para preparar la Maratón de Murcia, seria realizar un test-competición de 10 km:
    •  Si el ritmo es de 4’ a 4’15”, objetivo en la Maratón puede ser bajar de 3h15’.
    •  Si el ritmo es de 4’30” a 4’45”, objetivo en la Maratón puede rondar el 3h30’-4h.
    •  Si el ritmo es de 5’30” a 5’45” el objetivo de la Maratón sería rondar 4h30’-5h.
  10. Disfrutar de cada entreno, porque cada uno de ellos será una parte de camino que me ayudará a conseguir el objetivo

 

“Ciclo de Adaptación”. Ciclo 1

En este primer ciclo denominado "Ciclo de Adaptación", comenzamos a acostumbrar nuestra musculatura y articulaciones a correr. Parte importante es el tiempo dedicado al trabajo de acondicionamiento físico con los "Circuitos de fuerza", cuyo objetivo es fortalecer los diferentes grupos musculares para prevenir lesiones, fundamental de cara a tener una preparación saludable.

Dichos circuitos, se pueden consultar en el documento adjunto a las sesiones de entrenamiento.

Recuerda escoger tu plan de entrenamiento adaptado siempre a tus necesidades y condiciones de rendimiento actuales y previstas para la carrera.

PLAN ENTRENAMIENTO <4.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

05-11/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

6km Tr + Circuito fuerza-glúteo

 

DESCANSO

 

20’ Tr + FARLEK (18’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 20 Tr

 

50’ Tr  

12-18/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

10km Tr +  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

20’ Tr + FARLEK (24’ haciendo 3’ a RM y 1’ a CC)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 20 Tr

 

60’ Tr (incluir 6km CC)

19-25/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

12km cc +  Circuito fuerza-glúteo

 

 

DESCANSO

20’ Tr  4km (RM) + 20’ cc

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 20 Tr

75’ Pr (fin 2km RM)

26/09

02/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica x1 + 20 Tr

 

DESCANSO

20’ Tr + FARLEK (30’ haciendo 3’ a RM y 2’’ a CC)

 

 

DESCANSO

 

40’ Tr

 

80’ Pr (fin 3km RM)

Circuito de abdominales, video de técnica, ver en “Circuitos Grupo Alcaraz”.

 

PLAN ENTRENAMIENTO <3.5h

FECHA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

05-11/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

6km Tr +  Circuito fuerza-gluteo

 

50’ Tr

 

CG + FARLEK (24’ haciendo 2’ a RM y 1’ a CC + 1 Tr)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x1 o Gomas + 25’ Tr

 

60’ Tr  

12-18/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

10km Tr +  Circuito fuerza-gluteo

 

 

55’ Tr

CG + FARLEK (30 haciendo 4’ a RM y 1’ a Tr)

 

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 25’ Tr

 

70’Tr (incluir 6km CC)

19-25/09

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

12km cc +  Circuito  Fuerza- Técnica x2

 

 

60’ Tr

CG + 6km (RM) + 20’ cc

 

DESCANSO

 

Circuito Fuerza- Técnica x2 o Gomas + 30’ Tr

80’ Pr (fin 3km RM)

26/09

02/10

DESCANSO

o

DESCANSO ACTIVO

 

Circuito Fuerza- Técnica + 20 Tr

 

DESCANSO

CG + FARLEK (35’ haciendo 3’ a RM y 2’’ a CC)

 

 

DESCANSO

 

40’ Tr

 

90’ Pr (fin 4km RM)

 

NOMENCLATURAS

Tr

Ritmo regenerativo, que me permita mantener una conversación fluida

Cc

Carrera continua, ritmo suave que me permita hablar. <65%

RM

Ritmo medio, ritmo objetivo de la prueba. 70-75%

RR

Ritmo rápido, ritmo aproximado de 10.000-21km. 80-85%-

Pr

Progresivo. Inicio Tr y terminamos en CC

Circuitos

Utilizar los anexos al plan de entrenamientos. Si no se especifica las series, se realizará una vez (Por ejemplo, Circuito Fuerza-Técnica x2, se haría 2 veces. Si pone Circuito Fuerza-Técnica, solo se haría 1 vez)

Circuito Gomas

Indicado más abajo, realizar la secuencia las veces indicadas entre paréntesis en la tabla.

Descanso activo

Realizar salida con la bicicleta (1-1.5h) buscando alta cadencia y bajo desarrollo o 30’ de trote suave, finalizando con estiramientos.

CG

Calentamiento genérico: Realizar 15’ de trote suave + Circuito genérico (ver en circuitos) y empezar con los ejercicios de la tabla. Al finalizar el entrenamiento, hacer 15’ de trote suave + estiramientos

 

 

TABLA ORIENTATIVA (Ritmos aproximados)

 

Objetivo

Tr

Cc

RM

RR

Zona de ritmo

65-75%

75-80%

80-85%

85-95%

2h45’

4’30

4’05

3’35

3’25

3h

4’50

4’35

4’05

3’45

3h15’

5’

4’50

4’20

3’55

3h30’

5’45

5’20

4’40

4’10

4h

6’30

6’

5’10

4’25

4h30’

7’

6’45

5’50

4’45

Terminar

8’

7’45

6’30

5’50

Para más información o un plan adaptado puedes ponerte en contacto con Grupo Alcaraz, Teléfono 620 748707 al correo entrenadores@grupoalcaraz.es.

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