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ÚLTIMA SEMANA ANTES DE LA MARATÓN

18/01/2022

ÚLTIMA SEMANA ANTES DE LA MARATÓN

Llegados a esta última semana, habiendo superado entrenamientos complicados y mil adversidades con días de frío, alguna lesión, falta de tiempo… que no han sido suficientes para pararnos y acercarnos a nuestro sueño. Ahora, llega el momento quizás “más importante” de cara a la carrera.

No consiste en entrenar más, o buscar más kilómetros, sino en lograr la “supercompensación” (tapering, puesta a punto…) que sería, el último ciclo del entrenamiento enfocado a reducir la fatiga generada de forma previa de cara a optimizar al máximo el rendimiento deportivo sin perder adaptaciones.

Con este objetivo, tendremos que tener en cuenta diferentes aspectos estos últimos días

  1. Alimentación: asegurar un aporte alto de carbohidratos (sobre todo complejos) y especialmente en las 72 horas previas a la carrera. Es fundamental no probar nada diferente a nivel alimenticio y en los últimos entrenamientos hacer la dieta que tengamos pensado hacer de forma consistente el día antes de la prueba varios días (por ejemplo, lunes, martes, viernes y sábado). La hidratación los días previos factor muy importante, asegúrate beber de dos a tres litros diarios (y preferentemente, uno al menos que sea de bebida isotónica sin azúcar, que contiene sales minerales).
  2. Descanso: intenta dormir más y que sea de más calidad, no te preocupes tanto por la noche de antes, es más importante si los días previos he dormido suficiente y bien. Evita hablar sobre la prueba en estos días previos para evitar presionarnos y aumentar el cansancio psicológico.
  3. Reconocimiento del circuito: Si tienes oportunidad, realiza una vuelta al circuito días antes, o consulta la información sobre este que facilita la organización, psicológicamente te ayudará a reducir imprevistos.
  4. Preparación previa: intenta conseguir el día anterior el dorsal, y deja preparado antes de acostarte la camiseta con el dorsal y resto de material deportivo que vas a utilizar , junto a los alimentos o suplementos que tengas pensado consumir.
  5. Día de la prueba:
    • Levántate temprano para desayunar, depende mucho de como hagas la velocidad de la digestión, pero al menos 2 horas antes y siempre ante la duda, “pecar por defecto que por exceso”, esto evitará no tener sensación de “pesadez”.
    • Ropa de calentamiento: mantente bien abrigado durante calentamiento, deja hasta el último momento para ponerte camiseta competición, y sobre ésta debes de ponerte alguna prenda manteniéndola hasta el último instante.
    • Llega con tiempo y disfruta del ambiente, de los nervios de todos y comparte esa sensación con tus seres queridos y la gente que estará ahí apoyándote, amigos, familiares, público y resto de participantes.

 

JOSE ANTONIO ALCARAZ Y DAVID MANZANO SANCHEZ

Entrenadores de Grupo Alcaraz

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